Jesteś tutaj / Do poczytania dla rodziców i nauczycieli / Żyć i przetrwać w szkole

Do poczytania...dla rodziców i nauczycieli

Separator

Żyć i przetrwać w szkole

Separator
Żyć i przetrwać w szkole

Jak radzić sobie ze stresem i wypaleniem zawodowym nauczycieli.

LISTA ZACHOWAŃ I SYMPTOMÓW POZWALAJĄCYCH W SPOSÓB SZYBKI USTALIĆ STAN WYPALENIA ZAWODOWEGO
  1. Brak entuzjazmu do pracy lub niestabilność uczuć.

  2. Uczucie, ze "coś" co dotychczas było w pracy atrakcyjnym wyzwaniem, gdzieś zniknęło.

  3. Uczucie, iż czynności, które dotychczas były wykonywane z "naturalnym" entuzjazmem, nagle stały się zadaniami wykonywanymi pod wewnętrznym przymusem.

  4. Zwlekanie z wykonaniem czynności, które dotychczas były realizowane.

  5. Irytacja z powodu nawet drobnych odchyleń od oczekiwań w zachowaniu się uczniów.

  6. Rozprzestrzenianie się stanów frustracji z sytuacji pracy na sytuację rodzinną, społeczną.

  7. Wzrost dystansu wobec uczniów.

  8. Wzrost dystansu w stosunku do współpracowników( np. stronienie od wspólnego spędzania przerw w pracy).

  9. Zmiana w sposobie zwracania się do uczniów.

  10. Wzrastająca chęć do brania zwolnień chorobowych.

  11. Wzrastające podczas pracy złudzenie jakby to by to było gdzie indziej.

  12. Uskrajnienie reakcji na zachowanie uczniów, jak np. zachowanie kamiennego spokoju, wybuchu złości i agresji.

  13. Narastanie uczucia, iż uczenie dzieci to daremny trud oraz ,że nikt nie jest w tym stanie nic zrobić.

  14. Uczucie demobilizującego zmęczenia po powrocie z pracy do domu bez specjalnego powodu.

  15. Ciągłe powtarzanie się drobnych dolegliwości zdrowotnych.

  16. Niemożność pozostawiania pracy w pracy, czyli zabieranie części pracy do domu.

  17. Sprzyjanie osobom, które w pracy lub w towarzystwie lubią narzekać na pracę.

  18. Istotne zmiany w sposobie zaspokajania "potrzeb relaksu", takie jak sięganie po kieliszek, niechęć do wychodzenia z domu, niechęć do udzielania się w towarzystwie lub w działalności społecznej.

  19. Zaburzenie snu - np. trudności z zaśnięciem, wczesne budzenie oraz uczucie zmęczenia po przebudzeniu.

  20. Zmiany w zdrowym sposobie odżywiania się- np. brak lub nadmiar apetytu.

 
Oto 6 podstawowych elementów istotnych w radzeniu sobie ze stresem:
  1. Pozytywne nastawienie – najważniejsze znaczenie dla skutecznego radzenia sobie ze stresem ma nasz umysł i to, jakie mamy przekonania.

  2. Relaksacja i oddychanie – relaksacja połączona z rytmicznym oddychaniem szybko uspokaja i odświeża.

  3. Zdrowe nawyki żywieniowe – istotą jest poznanie i zrozumienie podstawy racjonalnego odżywiania.

  4. Aktywność fizyczna – znalezienie dla siebie odpowiednich form aktywności fizycznej i systematyczne ich podejmowanie pomaga w uwalnianiu się od stresu fizycznego i psychicznego.

  5. Gospodarowanie czasem – panowanie nad czasem zapobiega temu, by brak czasu zawładnął nami i sprawił, że czujemy się zestresowani.

  6. Asertywność – pomaga panować nam nad życiem, unikać stresu negatywnego, a także nie wywoływać go u innych.

W życiu codziennym przydatne mogą być bardzo proste wskazówki i ćwiczenia, jako recepta na sukces i obronę przed stresem:
  1. Akceptuj życie i swoją pracę - ich negowanie, wrogość w stosunku do nich zniszczą przede wszystkim ciebie

  2. Bądź optymistą - pesymizm pozbawia energii życiowej

  3. Nie mów, że masz pecha - kto w to wierzy znajdzie w swym działaniu potwierdzenie, gdyż negatywne nastawienie działa na zasadzie samospełniającego się proroctwa

  4. Wyciszaj złe myśli - gdyż one paraliżują i prowadzą do niepowodzeń

  5. Planuj swoją pracę na dłuższy okres - człowieka pozbawionego celów perspektywicznych załamują pierwsze i stosunkowo nieistotne niepowodzenia

  6. Nie narzekaj - powszechność tego zjawiska jest naszą wielką słabością, wprawdzie przynosi ulgę, ale nie zapewnia zmian na lepsze

  7. Duże cele rozłóż na mniejsze - wyznacz sobie pewne etapy działania w planowanej karierze zawodowej i w życiu rodzinnym, łatwiej będzie je realizować

  8. Codziennie zaplanuj sobie jakąś radość

  9. Koncentruj się na tym, co w danej chwili robisz - wykonywanie aktualnej pracy w pośpiechu i uznanie jej za mało ważne wobec dalszych działań może spowodować, że całe życie i praca są ciągiem nieważnych i nie dających zadowolenia czynności

  10. Dbaj o swój wygląd

  11. Naucz się słuchać innych - spostrzeżesz wówczas, że łatwiej jest radzić sobie z własnymi problemami oraz rozwiązywać te, które stają się źródłem licznych trudności

  12. Dostrzegaj pozytywne cechy swego otoczenia

  13. Nie traktuj niepowodzeń zawodowych jako osobistej klęski, ucz się dystansu. Ludzie sukcesu nie znają pojęcia "przegranej" tylko mniejszej wygranej

  14. Nie zajmuj się zbytnio tym, co pilne, rób to co jest ważniejsze - unikniesz wielu stresów, związanych z nieustannym bałaganem i pośpiechem, staniesz się bardziej efektywny

  15. Zapewnij sobie pozytywne relacje z podwładnymi i współpracownikami

  16. Okazuj pewność siebie

  17. Podejmuj ryzyko

Pamiętaj, że najlepiej sprawdza cię wróg - istnienie rywalizacji i zagrożenia może uruchomić w nas inicjatywę i pomysłowość w pokonywaniu trudności. Przeciwnik atakując słabe miejsca zmusza do wysiłku twórczego, rozwoju i w ten sposób odgrywa pożyteczną rolę.
 
Jak sobie pomóc?
  1. Ważny jest obraz samego siebie, należy dobrze poznać swoje ograniczenia i słabości, ale też zdać sobie sprawę ze swoich zdolności i talentów, dostrzec własne osiągnięcia – dzięki temu można realizować siebie w pracy.

  2. Warto znaleźć w swoim otoczeniu kogoś, kto nas wysłucha, omówi z nami problemy i trudności – może to być np. współpracownik, ale też ktoś nie związany ze środowiskiem, ważne by była to osoba, której ufamy.

  3. Dobrze jest planować rytm i tempo działań, dopasowywać aktywność do sytuacji, pory dnia, stopnia skomplikowania zadania, warunków otoczenia itp.

  4. Należy zwracać uwagę na umiejętność relaksowania się, dbałość o poprawę zdrowia i kondycji fizycznej.

  5. Trzeba starać się, by nie wykonywać pracy w czasie wolnym, który można poświęcić na odpoczynek, kontakt z rodziną, przyjaciółmi.

  6. Dobrze jest rozwijać zainteresowania pozazawodowe, zapobiega to przenoszeniu spraw ze szkoły do domu, pomaga czynnie odpoczywać.

 
Należy więc:
  1. Patrzeć na cele w sposób realistyczny tzn., aby ich realizacja zależała od
    nauczyciela,

  2. Być elastycznym tj. Patrzeć na problemy z różnych perspektyw,

  3. Być świadomy swoich braków i akceptować własne ograniczenia,

  4. Być wrażliwy na własne potrzeby- fizyczne, psychiczne emocjonalne, duchowe i społeczne,

  5. Dbać o własne ciało - ćwiczyć tak, jak potrafimy, wypoczywać i utrzymywać dietę

  6. Podejmować nowe wyzwania,

  7. Zwracać uwagę na drobne radości codziennego dnia,

  8. Tworzyć satysfakcjonujące relacje z innymi,

  9. Mieć poczucie humoru,

  10. Pamiętać, że istniejemy również poza pracą.


JEŚLI KAŻDY Z NAS ZDA SOBIE SPRAWĘ , IŻ PROBLEM WYPALENIA SIĘ MOŻE DOTKNĄĆ KAŻDEGO NAUCZYCIELA, WCZESNA PROFILAKTYKA I UKIERUNKOWANE DZIAŁANIE POZWOLI NA WYELIMINOWANIE TEGO ZJAWISKA.
 
A teraz „pół żartem - pół serio”
Oto dziewięć metod na „WYPALENIE ZAWODOWE” wg Jay Haley`a
 
 
DROGI NAUCZYCIELU !
I TY możesz sobie zafundować syndrom wypalenia zawodowego
  1. Pracuj długie godziny - szczególnie nocą i w soboty. Próbuj pracować we wszystkie święta.

  2. Przyjmuj wiele trudnych wyzwań i realizuj je jeden po drugim, najlepiej trzy lub cztery po kolei. Myśl o nich nawet, gdy nie jesteś w pracy - przy obiedzie i o trzeciej nad ranem to dobra pora.

  3. Na wakacje  zabieraj ze sobą czasopisma i książki profesjonalne do czytania i sprawdzaj codziennie pocztę elektroniczną.

  4. Czytaj stale ten sam, stary materiał. Jeżeli jesteś zorientowany strategicznie, albo strukturalnie albo behawioralnie, albo analitycznie, albo na rozwiązywanie problemów, pozostań lojalny wobec swoich idoli. Nie wierz, że ktokolwiek inny mógłby posiadać jakąś wartościową ideę.

  5. Opieraj swoje poczucie własnej wartości wyłącznie na pracy. Nie poszukuj życia osobistego; twoi uczniowie za bardzo ciebie potrzebują

  6. Nie wydawaj w ogóle pieniędzy na przyjemności - po co miałbyś chcieć być w przyjemnym nastroju przez cały dzień?

  7. Uwierz, że możesz być zwycięzcą w każdym przypadku dotyczy to nauczyciela stażysty, kontraktowego, mianowanego, dyplomowanego czy też profesora, bierz się ostro do roboty. I pamiętaj, jeśli nie ma awansu, to jest twoja wina!

  8. Nie bądź ambitny. Nie ogłaszaj się ani nie myśl o otwarciu prywatnej szkoły, ani nie myśl o zwiększeniu swoich dochodów - to jest dla ludzi interesu.

  9. Przeżywaj swoje życie bez przyjaciół, kochanków lub rodziny. Jeśli przypadkowo założyłeś rodzinę, to ją ignoruj. Jeśli jesteś samotny, to nadal szukaj Pani Ideału lub Pana Ideału - nawet jeśli zajmuje ci to całe życie. Nigdy nie stawiaj tylko na człowieka.

A NA POWAŻNIE JESZCZE RAZ:
  1. Dieta

  2. Planuj

Nierzadko nauczyciel wierzy w realizowanie idei: uszczęśliwię wszystkich ludzi. Tymczasem tego typu cele idealne, ale nie realne daleko wykraczają poza kompetencje i możliwości nauczyciela. Skupmy się na tym co „tu i teraz”, na konkretnych zadaniach i problemach do rozwiązania, które w pewien sposób składają się na cel idealny. Unikniemy rozczarowań, frustracji.
 
Zastanów się, co chcesz w życiu i w pracy osiągnąć, zastanów się, jak uzyskać ten wynik, w jaki sposób pokonać przeciwności. Planuj. Zmierzaj do celu małymi krokami. Zwracaj uwagę na terminy. Unikaj sytuacji w których dajesz sobie za mało czasu na wykonanie zadania, to rodzi dodatkowy stres. W chwilach krytycznych skupiaj się na swoich mocnych stronach.
  1. Odpocznij

Wiele osób nie umie odpoczywać i w chwilach wolnych od pracy np.: uzupełnia dokumentację czy telefonuje, zapominając, jak ważna dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego jest aktywność ruchowa. Warto też poszukać w sobie pasji i rozwijać ją.
  1. Angażuj się, ale nie zanadto...

Uczuciowe zaangażowanie się w problem, który dotyczy ucznia jest potrzebne, łatwo jednak przekroczyć cienką granicę, za którą czyjś problem staje się naszym, pochłania nas czujemy się ostatnią instancją, która musi rozwiązać problem. Warto czasem zdystansować się i spróbować stanąć z boku, by obiektywnie ocenić sytuację i wskazać kompetentnych specjalistów. Pamiętajmy, że jeden człowiek nie jest w stanie zrobić wszystkiego.
  1. Stosuj nagrody

Praca z ludźmi bardzo wyczerpuje. Oprócz przerw w pracy pamiętaj także o przyjemnościach choćby drobnych, nagradzaj siebie. Realizuj siebie nie tylko w sferze zawodowej.
  1. Co zyskuję, czyli autosugestia…

Podkreślaj pozytywne aspekty swojej pracy. Zauważaj to, co przynosi radość i satysfakcję. To zrównoważy nieuniknioną w pracy pedagoga frustrację. Skup się na mocnych stronach osobowości. Unikaj sytuacji w których reagujesz niepokojem. Możesz próbować zmienić swoje reakcje na sytuacje trudne poprzez racjonalizację problemu.
  1. Relaksuj się

Relaks jest formą odprężenia, której towarzyszy rozluźnienie mięśni i ograniczenie do minimum pracy myślowej.
 
W literaturze przedmiotu wyróżnia się między innymi:
  • Ćwiczenia oddechowe – ćwiczymy oddech przeponowy, wolny wdech do wewnątrz i bardzo wolny wydech ( nawet do 10 sekund) bez poruszenia klatki piersiowej. Oddychania takiego najłatwiej nauczyć się w pozycji leżącej. Ćwiczący kładzie jedną rękę na brzuchu (w dolnej części klatki piersiowej), a drugą - na górnej części klatki piersiowej. Przepona przesuwając się przy wdechu do dołu wywiera nacisk na brzuch, który się uwypukla, przy wydechu przepona wraca do swego położenia poprzedniego, tzn. unosi się, a brzuch opada. Uwaga! Ćwiczenie nie może być przeprowadzone zbyt długo, gdyż prowadzi do hiperwentylacji, a konsekwencji do omdlenia.
  • Trening autogenny Schultza – technika polegająca na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji. Podczas treningu autogennego ćwiczymy m.in. odczuwanie: ciężaru rąk i nóg, ciepła, regulację pracy serca.
  • Muzykoterapia – najlepiej wpływa na nas muzyka klasyczna, możemy także skorzystać z profesjonalnych nagrań zawierających odgłosy natury lub takie, gdzie jesteśmy „prowadzeni” przez lektora.
  1. Dekompresja

Staraj się nie przenosić problemów i emocji związanych z pracą na swoje życie osobiste. Dom i praca powinny istnieć jako dwa oddzielne, ale równie ważne światy. Jeśli potrafisz udzielić kilku odpowiedzi na pytanie: „Kim jestem poza pracą?” znaczy to, że posiadasz właściwą strategię chroniącą przed procesem wypalenia.
  1. Szukaj wsparcia

Gdy czujesz się bezsilny, słaby, pokonany, brak ci nadziei - szukaj osób, które wysłuchają cię, spróbują zrozumieć i pomóc. Rodzina, przyjaciele, grupa wsparcia może pomóc znaleźć właściwe rozwiązanie, a na pewno pomoże odreagować, uruchomić zablokowane wcześniej przez napięcie tworzenie racjonalnego obrazu rzeczywistości. Jeśli trzeba, skorzystaj z pomocy specjalisty, który zaproponuje odpowiednią terapię.
  1. Wprowadzaj zmiany

Człowiek, który od lat wykonuje te same czynności, posiadający te same obowiązki, będzie odczuwał znużenie, frustrację, poczucie beznadziejności. Rutyna jest niebezpieczna. Zmiana może dotyczyć praktycznie wszystkiego od drogi do pracy poprzez stosowane metody i sposób nauczania, aż po krąg zainteresowań, czy sposób spędzania wolnego czasu.
 
Opracowała psycholog Katarzyna Orzeł
Powrót

Skontaktuj się z nami już dziś

Nasz numer telefonu
81 532 80 78

Przejdż do kontaktu